Ülkemizde menopoz yaşı ortalama 47’dir. Perimenopoz ise 35 yaş üstü kadınlarda menopozla ilgili belirtilerin ortaya çıkmasıyla başlayan dönemdir.

Menopoz döneminde östrojen ve progesteron hormonlarının azalması, testesteron seviyesinin düşmesi, adet düzensizlikleriyle başlayıp tamamen adetten kesilme, sıcak basması, gece terlemeleri, uyku düzensizlikleri, vajinada kuruma, libidoda azalma, baş ağrısı, duygu durumunda değişiklikler, anksiyete, depresyon, kısa süreli hafıza sorunları, kilo alma vb. sık görülen sorunlardandır.

Pek çok kadın bu döneme girerken artan kilolarından veya vücudundaki fiziksel değişimden şikayetçidir. Aslında menopoz dönemi öncesinde vücutta yağ oranı artmaya kas kütlesi de azalmaya başlar. Bu da hem metabolizma hızının azalmasına hem de bireylerde özellikle bel çevresinde yağ dokusu birikimini artırır. Bel çevresindeki yağlanma ise şeker, tansiyon, kalp damar hastalıkları, kanser başta olmak üzere pek çok hastalığın görülme riskini artırmaktadır.

Menopoz Dönemi İçin Bazı Öneriler

Eskisi Kadar Enerjiye İhtiyacınız Olmadığını Bilin

Artık vücudunuz daha az enerjiyle yetinebiliyor. Bu sebeple yediklerinizi bir miktar azaltma eğiliminde olmanız ideal vücut ağırlığını korumanız açısından önemlidir. En azından unlu ve şekerli besin tüketiminizi yarıya indirmek bu sorunu oldukça hafifletecektir. Örneğin kadın buluşmalarında salata ağırlıklı sofralar hazırlamak bu amaçla atacağınız ilk adım olabilir.

Daha Az Enerjiyle Daha Yüksek Vitamin Mineral Alın

Kalorisi düşük ancak besleyici içeriği yüksek besinlere ağırlık verin. Günde 2 -3 porsiyon meyve ve en az 3 porsiyon sebze tüketin. Yemeklere salata ve çorbayla başlayın. Tabağınızın büyük bir bölümünü salata ile doldurup geri kalan alana yemeklerinizi koyun. Böylece gözünüzü de midenizi de daha kolay doyurabilirsiniz.

Besin Çeşitliliği Sağlayın

Öğünlerinizde en az 3 besin grubu bulundurun. (Besin grupları 4 tanedir: Süt ve süt ürünleri, tahıllar, et ve yumurta, sebze ve meyve) Örneğin; öğlen yemeğini ekmek arası biraz peynirle vb. geçiştirmek özellikle ev hanımlarında sık rastlanan bir hatadır. Yemeğe vakit ayırın ekmek arası peynir yiyor olsanız dahi sofraya oturun. Yanına bir sebze tabağı hazırlamanız bile yeterli olacak 3 besin grubunu bir arada size sunacaktır.

Asla Kahvaltısız Güne Başlamayın

Siz uyandınız peki ya metabolizmanız? Kahvaltı metabolizmanın standart hızına ulaşabilmesi için en önemli öğündür. Güne güzel bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltınızda mutlaka protein kaynaklarına (süt, yumurta, peynir gibi) yer verin.

Posa Tüketiminizi Artırın

Östrojenin azalması kadınlarda kötü kolesterolün (LDL) yükselmesine, iyi huylu kolesterolün (HDL) ise düşmesine sebep olur. Böylece vücut ağırlığının artışı ve östrojenin azalması kadınlarda kalp hastalıkları riskini artırır. Bunu önlemenin en kolay yöntemlerinden birisi ise beslenmedeki lif miktarını artırmaktır. Posa tüketimi için tam taneli tahıllar tercih edilmeli, baklagil tüketim sıklığı artırılmalı ve sebze-meyve grubu tüketimine önem verilmelidir.

Yağ ve Kolesterol İçeriğine Dikkat Edin

Menopoz döneminde kan yağ ve kolesterol düzeylerinin yükselme eğilimi, kilo artışı, kas kütlesinin azalma eğiliminde oluşu ve artan kalsiyum ihtiyacı yağ oranı düşük protein kaynaklarının önemini artırmıştır. Bu dönemde özellikle doymuş (hayvansal-katı) yağ miktarına dikkat edilmeli, süt-yoğurt gibi protein kaynakları az yağlı olanlardan tercih edilmeli, zeytinyağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağlarla yemekler hazırlanmalı, kırmızı et tüketimi azaltılıp balık ve tavuk eti tüketimine daha fazla yer verilmelidir.

Daha Az Tuz Tüketin

Tuz tüketimi hipertansiyon ve osteoporoz riskini artırmaktadır. Bu sebeple menopoz ve öncesi dönemde bulunan kadınlar tuz ve sodyum tüketimini azaltmalıdır. Sofrada tuz bulundurmamak, yemeklere her zamankinden biraz daha az tuz koymak, salata ve sebzelere tuz eklememek ve işlenmiş ürünlerden uzak durmak tuzu azaltmak için atabileceğiniz ilk adımlar.

Dönemin En Önemli Minerali Kalsiyumu Her Gün Yeterince Tüketin

Menopoz döneminde kalsiyum emilimi düşüktür. Yani aynı miktarda kalsiyum tüketildiğinde, sindirim esnasında vücuda daha az kalsiyum alınır. Çünkü mide asiti (HCl), D vitamini alımı ve östrojen sentezi azalmıştır. Bu sebeple menopoz belirtileri başladığı andan itibaren kalsiyum alımı artırılmalıdır. Kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri, pekmez, yağlı tohumlar (ceviz, badem vb.), koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeterince kalsiyum alımı için günlük 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketimi önerilmektedir. Dikkat: Fazla yağ tüketimi, aşırı protein alımı, yüksek proteinli diyetler, demir, fosfat, aşırı lif kalsiyumun vücuda alımını azaltır veya vücuttan atımını artırır.

Sıcak Basmasını Besinlerle Tetiklemeyin

Menopoz öncesi ve menopoz döneminde kadınlarda en sık görülen belirti sıcak basmasıdır. Tüm kadınların %80’i bu sorunu yaşamaktadır. Beslenmemizde bulunan bazı besinler ise bu sorunu tetikleyerek işi zorlaştırmaktadır. Sıcak basmasını artıran besinlerin başında: soğan, sarımsak, zencefil, tuz, kırmızı ve yeşil biber, sıcak içecekler, alkol (özellikle bira ve şarap), kafein, çikolata, yağ, şeker, portakal, domates gibi asidik besinler gelir. Keten tohumu ve adaçayı gibi besinlerse sıcak basmalarını hafifletmektedir. Yoğurt ve salatalara keten tohumu ekleyebilir, 12 gram adaçayıyla 250 gram suyu kaynatarak içebilirsiniz.

Ayrıca sıcak basmasına karşı bazı doktorlar östrojen tedavisi uygulamaktadır; ancak bu tedavinin kalp hastalıkları, felç, meme kanseri, demans gibi hastalıkların riskini artırdığı yapılan bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.

Fiziksel Aktivitenizi Artırın ve Egzersiz Yapın

Kas kütlesini korumak ve güçlendirmek için gün içerisinde hareketliliğinizi artırın. Pazara, markete, misafirliğe yürüyerek gidin. Televizyon izlerken bir minder üzerinde kaslarınızı güçlendirecek temel egzersizler yapın. Mümkünse sevebileceğiniz bir egzersize başlayıp düzenli bir şekilde devam edin. Bir spor salonuna yazılma imkanınız varsa bu konuyu kesinlikle ihmal etmeyin.

Sağlıkla Kalın.

Diyetisyen E.Kübra Zeydanlı

İnstagram: dyt.kubrazeydanli

www.marifetlikadinlar.net için Diyetisyen E.Kübra Zeydanlı tarafından hazırlanmıştır. marifetlikadinlar.net kaynak gösterilmeden kullanılamaz.